![Gratis yoga oefeningen voor thuis [beginners]](https://cdn.webshopapp.com/shops/71337/files/347374640/gratis-yoga-oefeningen-voor-thuis-beginners.jpg)
Gratis yoga oefeningen voor thuis [beginners]
Yogateacher Deborah heeft een korte Yogasessie samengesteld waar je blij van wordt!
Online Yogales met Deborah
6 houdingen in 2 variaties (Basic en Intermediate). Kijk zelf welke van de 2 versies voor jou werken of doe ze allebei. Houd de houdingen 3 tot 8 diepe ademhalingen aan en indien van toepassing: eerst rechts en dan links.
Handige spiekbrief voor naast je yogamat: De handout is in PDF formaat HIER te downloaden
Balans
Balansoefeningen, niemands favoriet. Daarom beginnen we er mee (dan hebben we dat ook weer snel gehad ;-) )
De reden dat we (te) vaak staan te wiebelen bij dit soort oefeningen, is dat we èn te snel èn teveel willen. Neem je tijd om in de houding te komen, hoe sneller hoe meer wiebel. Zorg ook dat je heupen 'waterpas' staan. We hebben in ons hoofd dat ons been zo hoog mogelijk de lucht in moet, terwijl we dan juist teveel gewicht de verkeerde kant op brengen en dus uit de houding 'vallen'. Dus lift dat ene been wat minder hoog en je blijft staan!
1A Knee Balance Je hoeft niet persé op 1 been te staan om met balans bezig te zijn. Voor deze oefening kom je op handen en knieën en breng je eerst je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren. Eenmaal daar, breng dan je arm naar rechts en been naar links. Herhaal met linkerarm en rechterbeen.
1B Tree Pose In deze houding gaat het ook niet om hoe hoog jij je voet kunt plaatsen, maar dat je blijft staan. Plaats je voet in ieder geval niet tegen een gewricht (dus niet tegen de binnenkant van je knie of tegen je enkel). Duw met je voet flink tegen je been aan en duw met je been terug tegen je voet. Breng de knie van zoveel mogelijk zijwaarts zodat je de heupen opent. Je kunt je armen omhoog strekken of je handen voor je borst houden.
Lunges
Lunges zijn heupopeners, maar ook een fijne stretch van voorkant van je bovenbenen. Zorg bij dit soort houdingen dat je je (voorste) knie goed buigt en je je hak van je uitgestrekte been zoveel mogelijk van je wegduwt.
2A Forward Lunge Zet vanuit Downward Dog je (rechter)voet aan de buitenkant van je (rechter)hand en buig je knie maximaal, strek je achterste been helemaal uit en laat je heupen zakken. Herhaal op andere zijde.
2B Upward Lunge Je begint hetzelfde als de vorige versie en breng de arm het dichtst bij je knie omhoog en lift je borst. 
Twist
Twists zijn zo fijn. Ze werken ontspannend en ze reinigen je van binnenuit! Je mag ze daarom gerust een aantal keer herhalen.
3A Muur Twist Ga met je zijkant voet en heup tegen de muur staan en draai je bovenlichaam helemaal naar de muur toe. Plaats hierbij ook je armen en handen tegen de muur. 
3B Vloer twist Kom op je Yogamat liggen, trek je rechterbeen naar je borst en draai naar links. Pak met je rechterhand je linkervoet en trek deze zo dicht mogelijk naar je toe. Leg je bovenlichaam terug op je Yogamat en en draai je hoofd naar rechts.
Backbends
Backbends openen je borst en zetten even wat druk op je onderrug, zodat deze na de houding zich wat meer kan ontspannen. Ga rustig te werk en 'push' jezelf niet in de houding.
4A Het Vogelnestje Wie heeft dat vroeger niet tijdens de gymlessen gedaan?! Plaats een Bolster onder je heupen voor wat extra 'lift'. Reik naar achteren, vergeet niet je schouders goed naar achteren te draaien, en pak je voeten of enkels. Duw je voeten dan zo ver mogelijk naar achteren, dat maakt je lift minder zwaar en haal je maximaal resultaat. Herhaal dit 2 of 3 keer. 
4B Het Wiel Kom op je Yogamat liggen en plaats je voeten minimaan op heupbreedte zo dicht mogelijk bij je billen. Je handen zet je naast je oren en op een inademing duw je je omhoog. Blijf je voeten goed in de mat duwen en strek armen en benen (jouw) maximaal uit. Ook dit mag je 2 of 3 keer herhalen. 
Forwardbend
Vooral na een Backbend is het heel belangrijk dat je een vooroverbuiging maakt als tegenpose.
5A Wind Off of your Day-pose Deze houding heeft weinig uitleg nodig: buig voorover en ga tegen een muur aanhangen. Je kunt je armen omhoog plaatsen of gewoon laten hangen. Vergeet de 3 tot 8 ademhalingen, blijf zolang je wilt in deze houding.
5B Butterflypose In zittende positie plaats je je voetzolen tegen elkaar en maak zo van je benen een grote ruitvorm. Buig dan zo diep mogelijk naar voren. Om deze houding iets intenser te maken, kun je voeten hoger leggen op een Bolster en/of Bricks.
Child's Pose
Altijd fijn deze, een echte uitrust-pose en ook nog een weldaad voor je heupen.
6A Simple Child's Pose Kom op handen en knieën en breng je gewicht naar achteren. Open de knieën iets en relax. 
6B Child's Pose met props Is de vorige versie je nog niet relaxt genoeg? Trek dan al je Bolsters, dekentjes, Bricks uit de kast! 
Enjoy! Deborah x
