Restorative Yoga - Online Yogales

Ik -Deborah- heb een heerlijk relaxte Restorative Yoga Sessie samengesteld waarmee je zelf thuis aan de slag kunt. De houdingen worden voor een optimale werking langere tijd aangehouden, denk aan 10 minuten of langer. Het is dus handig om in totaal twee uur tijd vrij te maken voor onderstaande sessie en een timertje bij de hand te houden, of een gong appje te installeren op je telefoon. Zorg verder dat de ruimte lekker warm is, trek gemakkelijke kleding aan (sokken mag) en zorg dat je verder niet gestoord zult worden. Rustige muziek op de achtergrond kan fijn zijn.

Gratis Restorative Yoga les

De houdingen en de werking ervan heb ik hieronder beschreven. Je kunt de tekst eerst even doorlezen zodat je daarna eenvoudig aan de slag kunt met de cheat-sheet die je hier gratis kunt downloaden: Restorative Yoga download.

Het is belangrijk dat de houding goed aan blijft voelen, ook als je al enige minuten in de houding bent, voel je dus vrij om echt het comfort op te zoeken en e.v.t. iets te gaan verliggen wanneer dat nodig is. Bij Restorative Yoga gaat het er NIET om de houding zo 'perfect' mogelijk uit te voeren; het gaat erom dat je je volledig over kunt geven aan ontspanning zonder belemmeringen in je lichaam of je belemmerd te voelen. Eindig deze sessie met een minimaal 10 minuten durende Savasana (eindontspanning) om zo nog heel je lichaam na te voelen en dat deze alle positieve effecten van de uitgevoerde houdingen kan opslaan en bij zich kan houden.

Relax & Enjoy!

Gebruikte Props bij deze Restorative Yoga les

• Manduka Ekolite Yogamat
• Manduka Enlight rechthoekige bolster
• Manduka Enlight ronde bolster
• Love Generation Kurk Yogablok
• Love Generation Halvemaan Meditatiekussen
• Love Generation Rond Meditatiekussen
• Yogadeken
• Fleece Dekentjes Wit (Ikea)

Shoulder Stretch

• Hoe: Plaats een rechthoekige bolster in de rug net onder de schouders. Leg onder je hoofd een yogablok zodat deze ondersteund wordt. Het gewicht van de schouders en armen vang je op door een tweede bolster achter de brick waar je hoofd op rust te leggen. Leg en verleg jezelf net zolang totdat je prettig ligt. Deze houding houd je minimaal 5 minuten aan.

• Waarom: Deze lichte schouderstretch/ontspanner opent ook op een prettige manier het bovenste gedeelte van de rug en de gehele borst en vermindert op deze manier longirritaties. Hoe fijn is dat!

Stomach Relief

• Hoe: Kom op je buik liggen en leg een opgevouwen (rechthoekig) dekentje onder je buik. Laat je voeten rusten op een bolster of een klein stapeltje dekentjes. Zorg ervoor dat je armen en schouders ontspannen kunnen liggen. Blijf minstens 10 minuten zo liggen. Minstens!
• Waarom: In deze houding komt het gehele lichaam tot rust en het kalmeert de spijsverteringsorganen. N.B. ook heel prettig bij menstruatiekrampen.

Suptha Trikonasana R+L

• Hoe: Dit is de liggende variant van de vaak in Yang Yoga-vormen voorkomende Trikonasana, maar dan de ontspannen versie. Kom op je rug op de mat liggen, spreidt de benen zodat de voeten 'buiten boord' komen te liggen. Draai je rechtervoet naar buiten en plaats deze op een brick. Schuif je bovenlichaam naar rechts, hel als het ware naar je rechterbeen met gestrekt rechterarm. Je linkerarm leg je omhoog en je kunt een 'zandzak' of meditatiekussen op je linkerschouder leggen om deze te verzwaren en beter aan de mat te houden. Belangrijk is dat beide schouders, rug en billen helemaal op mat liggen. Herhaal dit op links. Beide zijde minimaal 10 minuten aanhouden.
  
  
• Waarom: Deze houding geeft een fijne stretch aan beide zijde van het lichaam zonder dat je daar ook maar iets voor hoeft te doen. Doordat je je schouders op de mat houdt, krijgen deze ook hier alle ruimte voor ontspanning. Omdat je voet aan de zijde waar je naar toe buigt hoger ligt, is het makkelijker je billen op de mat te houden en ontziet het je knie.

Upavista Konasana

• Hoe: Maak in deze houding gebruik van een bolster en een meditatiekussen. Geen bolster? Een flinke stapel dekentjes will do the trick too. Gebruik de lengte van je mat en kom in een spreidzit zitten. Leg de bolster voor je neer en plaats daar het kussen op, buig naar voren en laat je hoofd rusten op het kussen en je armen op de bolster. Je hoeft je voeten niet te flexen, je benen mogen er relaxt bij liggen. Mocht de houding (te)veel spanning geven aan je benen of onderrug, is het raadzaam iets hoger te komen zitten. Verhogen kan met een dekentje of een brick (dekentje zit natuurlijk wel een stuk zachter). Deze houding heeft het meest gunstige effect wanneer deze 10 tot 15 minuten uitgevoerd wordt.
  
  
• Waarom: Upavista Konasana geeft ruimte en rust in de onderrug en een aangename maar milde stretch in de benen. Tip: Leg je hoofd op het kussen zoals het het fijnste ligt; op je rechteroor, linker of laat je voorhoofd er op rusten.

Unwinding Twist R+L

• Hoe: Dit is een persoonlijke favoriet! Leg een dekentje onder je hoofd en een ronde bolster net boven de heupen in de rug. Is een bolster te hoog en voelt het ongemakkelijk, vervang de bolster door een stapeltje dekens en kijk welke hoogte wél werkt voor je. Trek je benen iets in en draai/twist je hele onderlichaam naar rechts. Leg een dekentje onder je onderste been en plaats een rechthoekige bolster of een groot kussen tussen je benen. Houd je bovenlichaam zo recht mogelijk en laat het wegzakken in de bolster en naar de mat. Armen wijd langs je neer. Je neus recht omhoog, maar je kunt deze twist ook iets vergroten door je hoofd in tegengestelde richting van je benen te draaien. Herhaal dit na een korte pauze op links. Deze houding mag je best 15 à 20 minuten per kant doen. Echt!
  
  
• Waarom: De druk die je lichaam creëert in de twist zorgt voor loslating in een hele natuurlijke manier, zonder dat het je moeite kost. De onderrug en buikspieren krijgen een lichte massage, wat je spijsverteringsorganen een gezonde boost geven.

Butterfly

• Hoe: Deze houding is precies zo heerlijk als dat het er uitziet! Wees zo creatief mogelijk om deze helemaal op jou te customizen, dus gebruik alle props die je om je heen hebt liggen. Zorg dat je billen en heupen aan de mat blijven liggen en dat je schouders ondersteund zijn en je hoofd hoger ligt. plaats je voetzolen tegen elkaar en trek je voeten naar gelang dichter naar je toe. Leg eventueel een meditatiekussen op je voeten om deze wat te verzwaren en makkelijker op de mat te laten liggen, zodat je je heupen prettiger kunt openen. Ondersteun de knieën e.v.t. met bricks als je heupen daar behoefte aan hebben. Deze houding mag je gerust 20 minuten aanhouden.
  
  
• Waarom: in deze houding komen de meeste probleemgebieden aan bod, zonder enige moeite en zit daarom áltijd in mijn eigen practice! Het kalmeert, opent je rug, je heupen en een fijne stretch in de liezen. Het opent je hele bekkengebied.

Child's Pose

• Hoe: Ook voor deze houding mag je qua props alles 'uit de kast halen'. Kom op je knieën (plaats deze op een comfortabele breedte) zitten en bouw je eigen kussenfort dat je hele bovenlichaam zal ondersteunen. Ook je armen mogen hoger liggen (denk aan: deze op bricks te laten rusten). Mochten je billen wat hoog boven de mat 'zweven' plaats hier dan ook een bolster of kussen onder. In deze houding geldt "More is Better!", dus wees echt niet zuinig met het gebruiken van yogaprops. Ik kan je wel een tijdsduur geven voor deze houding, maar raad je aan hier zolang als fijn voelt in te blijven liggen. Dus héél lang! ;-)
  
  
• Waarom: Dit is de ultieme rusthouding. Het is een houding die een gevoel van veiligheid geeft, waarbij je ondersteund en gedragen voelt en je nog meer connectie kunt maken met je ademhaling. Op fysiek niveau is deze houding een vooroverbuiging, dat geleidelijk de achterkant van je lichaam opent en je buikorganen een massage geeft.