Was ist Mindfulness? Mit gratis Übungen!

Mindfulness ist eine Übung, die gegen Sorgen und Stress hilft. Vorteil ist, dass Sie dadurch mehr genießen können und sich besser in Ihrer Haut fühlen. Entspannter, weniger besorgt und weniger darauf bedacht, Höhen zu erreichen und Tiefen zu vermeiden. 

Sich mit Mindfulness zu beschäftigen, hat viele Vorteile: Es schult Ihr Bewusstsein im Hier und Jetzt; Sie sehen Gedanken und Emotionen kommen und gehen, ohne sich darin zu verlieren; Sie lernen, das Leben so zu nehmen wie es ist. Sie erfahren großartige Effekte, sowohl physisch als auch emotional.

Erste Schritte zu Mindfulness?

Mit der Realität leben, zufrieden sein mit dem, was jetzt ist, davon profitieren wir. Jedoch scheint dies recht schwierig zu sein. Erkennen Sie das? Wir Menschen sind rastlos und verfolgen allerlei Ziele. Und dann denken und urteilen wir als Menschen auch ständig und beinah zwanghaft. Mindfulness kann jedoch helfen. 

Was beinhaltet Mindfulness eigentlich?

Mindfulness ist eine Lebenseinstellung, die Ihnen auf eine neue Weise hilft, bei der Erfahrung im Hier und Jetzt zu bleiben. Was auch immer es ist. Wenn Sie sich Sorgen um die Zukunft machen, bringt Mindfulness Sie zum relativ sicheren Hier und Jetzt zurück.

Mit Schmerzen erleben Sie, dass der Widerstand dagegen es noch schlimmer macht und dabei zu bleiben den Schmerz wiederum reduziert. Indem Sie bewusster werden, lernen Sie, tief verwurzelte Gewohnheiten in Ihrer Arbeit oder Ihren Beziehungen zu durchschauen und Sie können bewusst einen Schritt zurücktreten - anstatt automatisch zu reagieren. Nicht um einfach alles zu akzeptieren, was Ihnen passiert... sondern aus einer breiteren Perspektive zu sehen, was jetzt ist und was nötig ist um entsprechend zu handeln.

Diese Definition von Mindfulness trifft die Essenz für mich am besten:

Mindfulness ist Anhalten (Stoppen), 
Mit milder, offener Aufmerksamkeit in dieser Realität präsent sein (Schauen)
So dass Sie mit mehr Freiheit damit umgehen können (Handelen).

Edel Maex (Psychiater, Zen-Lehrer und Autor) -

Wie ist Mindfulness entstanden?

Das Konzept Mindfulness ist eine westliche Idee. Davor sprachen wir nämlich nur von Meditation, jedoch ist das noch (und sowieso damals) etwas fragwürdig und undeffinierbar.   Da Wissenschaftler, die sich hiermit beschäftigten, nicht ernst genommen wurden, jedoch die die Vorteile erforschen wollten, nahmen sie die wichtigsten Komponenten aus der Meditation und fassten sie unter dem Begriff von Mindfulness zusammen. Hierunter fallen zum Beispiel auch Atemübungen. Mindfulness wurde dadurch auf einmal konkret und praktisch und die westliche Welt fand es nun doch interessant, vor allem als Mittel gegen Stress.

Was ist Mindfulness?

Mindful zu sein bedeutet, dass Sie sich voll bewusst sind vom gegenwärtigen Moment. Man kann 'Mindful' übersetzen als ‘aufmerksam’ of ‘wahrnehmend’. Indem Sie dies üben, reduzieren Sie Sorgen und Stress. Der Vorteil ist, dass man mehr Spaß an dem hat, was man tut und sich besser in der eigenen Haut fühlt.

Irgendwie hat man eine Vorstellung, was Mindfulness bedeutet, zumindest hat es etwas mit Aufmerksamkeit zu tun, oder? Was wir mit Mindfulness erreichen wollen, ist: bewusst präsent sein und mit offener Aufmerksamkeit für das, was jetzt ist. Indem Sie mindful sind, lernen Sie Menschen, Situationen sowie die eigenen Gefühle mit Nachsicht zu sehen.

Dieser sanfte Blick heilt – dies ergibt sich aus zahlreichen wissenschaftlichen Studien – sowohl für Ihre eigenen internen Prozesse als auch für Ihre Beziehungen zu anderen.

Eine Mindfulness Übung mit dem sanften Blick

Um Ihnen gleich einen Vorgeschmack von Mindfulness zu geben – und nicht nur darüber zu lesen – können Sie jetzt diese Übung ausführen, es dauert nur zwei Minuten.

Kurze Mindfulness Übung

1. Nehmen Sie eine komfortable Sitzhaltung ein. Werden Sie sich bewusst von Ihrem Atem und schauen Sie sich langsam um, ohne sich speziell auf irgendetwas zu konzentrieren. Sehen Sie, wo Sie sind.
2. Entscheiden Sie sich dann, Ihre Augen auf etwas zu richten und es mit sanftem Blick zu betrachten, während Sie Ihren Blick gleichzeitig für Ihre Umgebung offen halten. Ihre Augen sind freundlich, Sie sind sanft und Ihr Blick ist offen und urteilsfrei.
3. Wenn Sie merken, dass sich Ihr dein Blick verengen will, kein Problem; dann öffnen Sie ihn einfach wieder, indem Sie sich etwas weniger anstrengen und kurz zu Ihrer Atmung zurückgehen. Danach schauen Sie wieder hin.

(TIPP) Diese Übung kann man am angenehmsten im Schneidersitz auf einem Sitzkissen ausführen. Schauen Sie sich unsere Kollektion hier an, um zu sehen, ob die richtige Farbe Ihres Meditationskissens darunter ist. 

Erklärung sanfter Blick

Mit sachtem Blick zu schauen bedeutet, mit einem freundlichen offenen Blick zu schauen, mit Liebe für alles, was man wahrnimmt, und auch mit einem Blick, wo es Raum für Staunen gibt. Der Unterschied zwischen konzentriertem Schauen und Fokussieren macht sich zuerst in Ihrem Körper bemerkbar; z.Bsp. als Spannung hinter und um Ihre Augen oder Ihre Augenbrauen und Stirn.

Und wie ist das gerade bei Ihnen? Ist Ihr Kiefer entspannt? Ist Ihre Stirn gerunzelt? Was passiert, wenn Sie lächeln?

Warum Mindfulness eine Superkraft ist

Haben Sie keine Zeit oder keine Lust auf den Rest dieses Blogs und möchten Sie trotzdem ein Gefühl dafür bekommen, was Mindfulness für Sie bedeutet und bedeuten kann? Dann schauen Sie sich dann dieses komische Animations-Video an, das die Kraft der Mindfulness treffend erklärt.

Vorteile Mindfulness und die Wissenschaft

Mindfulness ist in den letzten zwei Jahrzehnten sowohl in den Mainstream-Medien als auch in der Literatur zur Psychotherapie sehr populär geworden. In diesen zwanzig Jahren hat sich das Konzept von Mindfulness von einem weitgehend obskuren buddhistischen Konzept, das vor etwa 2.600 Jahren entwickelt wurde, zu einer gemeinsamen Methode gewandelt.

Dies sind die wichtigsten Vorteile von Mindfulness:

• Mehr Selbstbeherrschung
• Objektiv beurteilen können
• Größere Toleranz
• Verbesserte Flexibilität
• Gleichmut
• Verbesserte Konzentration
• Mentale Klarheit
• Emotionale Intelligenz

Hiermit erhöht sich Ihre Fähigkeit, mit anderen und sich selbst mit Freundlichkeit, Akzeptanz und Mitgefühl umzugehen.

Dieser Englischsprachige Artikel fasst mehrere wissenschaftliche Studien zu den Vorteilen von Mindfulness zusammen.

Beginnen mit Mindfulness

Wenn Sie daran interessiert sind, "etwas" mit Mindfulness zu tun, können Sie dies auf unterschiedliche Weise in unterschiedlicher Intensität tun; durch ein Buch, eine App, ein Training, einen Workshop, online, Yoga oder einfach nur mit diesen einfachen Übungen, mit denen ich diesen Blog beende.

Schauen Sie sich hier unten an, was momentan das Richtige für Sie ist.

Bücher

Ich wähle drei Bücher aus dem riesigen Berg an Literatur aus, der zu diesem Thema veröffentlicht wurde.

1. Happiness: Essential Mindfulness Practices. - Thich Nath Hanh-Der bekannte spirituelle Lehrer und Zen-Meister beschreibt in dem Buch die Bedeutung eines aufmerksameren Lebens und es ist gespickt mit praktischen Beispielen. Sie werden viele – praktisch anwendbare – Meditationen und Übungen finden, die in den letzten 60 Jahren mit Hilfe seiner Meditationsgemeinschaft entwickelt wurden.
2. A Beginner's Guide To Mindfulness: Live In The Moment , geschrieben von Ernst Bohlmeijer, ist ein klarer und beruhigender Leitfaden für Achtsamkeit und ACT, mit aufschlussreichen Übungen und einer Fülle von Informationen darüber, wie unser Geist funktioniert.
3. Das Achtsamkeitstraining, Der Titel ist nicht so originell, aber der Inhalt von Mark Williams' Buch ist ansonsten inspirierend. Probleme und Symptome werden hervorgehoben und praktische Lösungen gegeben. Es gibt auch ein 8-wöchiges Trainingsprogramm mit dem Buch.

Mindfulness Training

Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR)

Wenn Sie wirklich eintauchen und lernen wollen, was Mindfulness bedeutet und wie Sie Mindfulness in Ihrem Leben – dauerhaft – umsetzen können, dann können Sie einem Training folgen. Es gibt ein Mindfulness Training, das von Jon Kabat-Zinn entwickelt wurde und weltweit angeboten wird. Dieses Training wird auch MBSR genannt (oder AGSR - Attention Focused Stress Reduction).

Es ist ein 8-wöchiges Training mit wöchentlichen Treffen. Das letzte Treffen ist ein ganzer Tag und wird in Stille verbracht. Als Hausaufgabe meditieren Sie jeden Tag 45 Minuten.
Sie lernen u.a. die folgenden fünf Meditationen: Bodyscan, Gehen in Minfulness, Sitzen in Minfulness, eine Yoga-Serie mit einfachen Stehübungen und eine Yoga-Serie mit einfachen Sitz- und Liegeübungen.

Mindfulness Berlin oder andere Städte

Möchten Sie an so einem Training teilnehmen? Hier finden Sie Tipps wo Sie an einem Mindfulness Training  teilnehmen können.

Mindfulness Kurs oder aber Online Mindfulness

Sind Sie auf der Suche nach einem Kurs, oder sehen Sie irgendwo, dass ein Mindfulnesskurs angeboten wird, dann ist dies ahrscheinlich das oben genannte Training, jedoch Online. Ein Online Training erfordert etwas mehr Selbstständigkeit. Oft erhalten Sie persönliche Begleitung von einem Trainer per Zoom oder E-Mail. Dies ist ein Beispiel eines solchen Kurses.

Mindfulness Yoga

Diese Form des Yoga ist eine sanfte Form des Yoga, die Ihnen in Ihrem täglichen Leben helfen kann, sich selbst und Eindrücke des Alltags bewusster wahrzunehmen. Durch bewusste, sanfte Übungen (z.Bsp. Yin Yoga), Meditationen und Atemübungen beginnt automatisch ein Prozess der inneren Verzögerung.

Sie entwickeln eine sanfte, freundliche Haltung (Hey, wo haben wir das schon einmal gelesen?), die es Ihnen ermöglicht, ohne zu urteilen, nah bei der Erfahrung des Moments zu bleiben, ohne Gedanken zu füttern oder aber abzulehnen.Minfulness Yoga kann auch sehr gut geeignet sein, wenn Sie ein Minfulness Ttraining oder einen Kurs absolviert haben und lernen möchten, dies weiter in Ihren Alltag zu integrieren.

The best way to capture moments is to pay attention. This is how we cultivate mindfulness.
Mindfulness means being awake. It means knowing what you are doing.

Jon Kabat-Zinn

4 einfache Bewusstseins Übungen

Wir wissen jetzt, was es bedeutet, bewusst zu sein und was die Vorteile von Mindfulness sind. Das Schwierige ist, sich daran zu erinnern, aufmerksamer zu sein. Und wenn Sie sich einmal daran erinnern, werden Sie es wahrscheinlich nicht 24/7 tun. Aber mit den unten angegebenen einfachen Übungen können Sie Ihrem Leben eine Dosis Mindfulness hinzufügen.

1. Genießen Sie Ihren Morgentee oder - kaffee

Versuchen Sie, sich morgens mindestens eine Minute Zeit zu nehmen, um den Geruch, die Wärme und den Geschmack Ihres heißen Getränks wahrzunehmen und zu schätzen. Lesen Sie also nicht Ihre E-Mails, während Sie Ihre Tasse leer schlürfen.

2. Essen ohne Ablenkung

Wussten Sie, dass Sie ein Stück dunkle Schokolade auf Ihrer Zunge schmelzen lassen müssen, um wirklich alle Aromen zu schmecken? Dunkle Schokolade ist das perfekte Lebensmittel, um Sie bewusster zu machen.

3. Unternehmen Sie regelmäβige Spaziergänge

Etwas, das viele unter uns im vergangenen Jahr gemacht haben und auch erlebt haben, dass es funktioniert. Gehen Sie spazieren und lauschen Sie dem Zwitschern der Vögel, schauen Sie in die Wolken und seien Sie zufrieden mit den Dingen wie sie sind.

4. Ein Bad nehmen

Es ist eine der besten Möglichkeiten, dem Alltag zu entfliehen und sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Die Wärme des Wassers, die Ruhe, der Mangel an Ablenkung. Stellen Sie eine Duftkerze auf den Rand der Badewanne und lassen Sie den Geruch in Ihr Bewusstsein eindringen. Und wenn Sie kein Bademensch sind, ist auch eine Dusche eine der am meisten unterschätzten Zeiten, um bewusst zu sein.

Ist Mindfulness der Schlüssel zu Ihrem Glück?

Wenn Sie mit Mindfulness beginnen, werden Sie feststellen, dass dies nicht die Antwort auf alles ist. Es lässt nicht alle Ihre Probleme verschwinden wie Schnee in der Sonne. Es ist eine kraftvolle Praxis, und es bringt ein wunderbares Bewusstsein in Ihr Leben. Aber manchmal ist das Bewusstwerden all der lästigen Emotionen, die Sie fühlen weniger angenehm. Bewusstsein sorgt nicht automatisch dafür, dass Sie sich immer gut fühlen.

Was ist noch nötig?

Mindfulness ist nur ein Teil der Arbeit. Was auch gebraucht wird, ist Mitgefühl, für sich selbst und andere. Es erfordert Verletzlichkeit und die Bereitschaft, Ihr Herz zu öffnen. Es erfordert Ehrlichkeit und die Bereitschaft, alles an zu sehen. Es erfordert die Bereitschaft, das Leben so zu nehmen, wie es ist, ohne den Drang, es zu kontrollieren.

Es fragt nach Ihrer Bereitschaft, Ihre Überzeugungen loszulassen. Die Arbeit besteht auch darin, neugierig und offen zu sein und das Nichtwissen zu umarmen. Und dafür braucht es Mut!

Ich lerne mit Ihnen und ich bin froh, dass wir das zusammen tun.