Mindfulness: drie oefeningen voor elk moment!

Mindfulness oefeningen: hoe zorg je er nu voor dat je echt mindful door het leven gaat? We nemen je mee in een aantal oefeningen voor elk moment van de dag. Of je nu op kantoor zit, in de auto rijdt, als een sardientje in de tram staat of rustig thuis bent… mindfulness kun je overal beoefenen.

Wil je eerst meer weten over mindfulness en wat dit jou oplevert? We schreven hier al eerder uitgebreid over in dit artikel over mindfulness.

Mindfulnessoefening 1: de bodyscan

De bodyscan is een bekende mindfulnessoefening, waarbij je je richt op het voelen van je eigen lichaam. Je laat je aandacht stromen door je hele lichaam, om te voelen wat je voelt. Je wordt hierdoor bewust van je lichaam en wat er aan de hand is. Hierbij probeer je geen oordeel over te vellen. Laten we het eens proberen:

• Ga op je yogamat of op je kleed in de huiskamer liggen
• De ondergrond moet niet te zacht zijn, je moet wel goed je lichaam kunnen voelen
• Sluit je ogen
• Per lichaamsonderdeel ga je nu met je aandacht door je lichaam heen. Dit kun je doen door elk lichaamsdeel in gedachten op te noemen en te zien, je kan een gouden sliert door je lichaam visualiseren of je kan gewoon voelen. Dit is helemaal aan jou.
• Je begint met je rechtervoet, rechterbeen, linkervoet, linkerbeen, heupen, buik, borst, nek, rechterschouder, rechterarm, rechterhand en vingers en dan de linkerkant. Voel je tong in je mond (zorg dat deze losjes in je mond ligt), je lippen, neus, ogen, voorhoofd en de bovenkant en achterkant van je hoofd.

Soms voel je helemaal niets tijdens een bodyscan en soms voel je een aantal of zelfs alle lichaamsdelen tintelen. Er bestaat geen goed of fout, want het gaat om jouw lichaam en jouw focus. Wanneer je spanning voelt in een lichaamsonderdeel, merk dit dan op. Na de bodyscan kun je nog extra aandacht geven aan deze spanning, door hier naartoe te ademen en je te visualiseren dat dit deel zich ontspant.

De bodyscan als mindfulnessoefening doe je wanneer je tijd voor jezelf wil nemen en een rustige ruimte hebt om dit te doen. Ga uit van circa 20 minuten.

Mindfulness oefening 2: ademhalen op kantoor

Op werk vergeten we heel vaak om mindful te zijn. Zelfs wanneer je een ervaren mindfulness beoefenaar bent, is het lastig om dit te zijn onder druk en stress. Maar besef je de enorme voordelen wanneer het je lukt om op werk ook mindful te zijn (meer concentratie, minder stress, creatiever, betere beslissingen etc). Een goede mindfulnessoefening voor op kantoor:

• Zet je wekker elke twee uur, zodat je eraan herinnerd wordt om bewust adem te halen
• Blijf gewoon achter je bureau zitten of waar je dan ook bent
• Sluit je ogen en haal tien keer diep adem door je buik en focus je op je ademhaling

Mindfulnessoefening 3: focus op je omgeving

Je zit in de auto, op de fiets, in de tram of in de trein. Je hebt niet echt de mogelijkheid om je ogen te sluiten en je af te zonderen. Kun je dan helemaal geen oefeningen doen op dat moment? Juist wel, want dit soort momenten zijn des te belangrijker om in het nu te zijn.

Dit doe je door je te focussen op de geluiden en bewegingen om je heen. Wat hoor je, wat zie je, wat voel je? Ga je afdwalen? Merk dit op en kom terug naar de omgeving om je heen. Hierdoor zorg je er echt voor je in hier en nu bent, mindful dus.

Mindfulness is trainen

Verwacht niet dat je in een keer volledig in het nu kan zijn tijdens deze oefeningen. Je gaat geheid afdwalen en nadenken. Maar besef dit en kom elke keer weer terug. Juist dit beseffen en terugkeren naar het nu, is mindfulness. Of dit nu 10 keer gebeurt of 100 keer, er bestaat geen falen.

Je gaat merken dat hoe vaker je deze oefeningen doet, des te makkelijker het wordt om in het nu te leven. En zelfs dan zul je dagen hebben dat het goed gaat en dagen dat je jezelf continu moet terughalen uit je gedachten en dat is helemaal oké.

Verder lezen: Je ademhaling is een belangrijk stukje gereedschap in bewust-zijn-oefeningen. In deze post maak je kennis met verschillende vormen van yoga ademhaling. Hierin lees je 6 oefeningen voor thuis, op je werk en onderweg.