Pilates voor beginners | Wat is de kracht van deze oefening?

Train je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Ja, zoals je ook met yoga doet. Maak kennis met een basistraining die je, naast een sterke core, een goede houding, vollere ademhaling en verbeterde flexibiliteit geeft. 

Als je denkt aan starten (of herstarten) met Pilates dan ben je niet de enige. Pilates wordt de laatste jaren steeds populairder. Waarom?

‘Door de Pilates-methode kan de unieke drie-eenheid van een evenwichtig lichaam, geest en ziel ooit worden bereikt. Zelfvertrouwen volgt.’ Aldus Mr. Pilates. 

Wat is Pilates?

Met Pilates train je alle spieren van je lichaam door een unieke serie oefeningen. De meer dan 500 oefeningen kunnen op een mat of op apparaten uitgevoerd worden. De principes die je bij het bewegen gebruikt zijn: ademhaling, concentratie, controle, precisie, centre en flow. Door de principes toe te passen is na een uur Pilates je hoofd leeg en je lichaam soepel en in balans.

Effecten van de oefeningen

Jaren geleden begon ik, met een dvd ‘Pilates voor dummies’ en een veel te dunne yogamat, voor de televisie met het trainen van mijn spieren. Dat deze door een zwangerschap en urenlange sessies achter beeldschermen verzwakt waren was merkbaar. Wat ik - na een aantal weken oefenen- óók merkte was dat ik rechterop stond, mijn buik platter was, ik me soepeler bewoog en me jonger voelde.

Bij Pilates draait het om je kern, je powerhouse

Mijn kern, de spieren van mijn romp, hadden meer kracht gekregen, en dat vertaalde zich naar makkelijker bukken om mijn baby op te tillen tot zelfverzekerd en soepel dansen op een feestje. Die kern noemde meneer Pilates je ‘powerhouse’. Een passend woord voor het levenslustige en stabiele gevoel in mijn buik. Alsof ik me vanuit dat centrum vanzelfsprekender en moeitelozer door de wereld kon bewegen. 

De geschiedenis van Pilates

Hierboven noemde ik hem al twee keer; mister powerhouse himself, Joseph Pilates (Mönchengladbach, 1883 - New York, 1967). Joseph creëerde in 1914, tijdens de Eerste Wereldoorlog in een interneringskamp in Engeland, de basis van wat later zijn revolutionaire methode bleek. Gebruikmakend van de springveren uit de ziekenhuisbedden, deden Joseph – als docent - en zijn medegevangenen trekoefeningen. Enthousiast onderwees hij verschillende bewegingsvormen, overtuigd als hij was van de helende werking van goed ontworpen, gecontroleerde oefeningen. Hij zei letterlijk: ‘Verandering gebeurt door beweging en beweging geneest.’ 

Een gezond lichaam; Pilates helpt je afweersysteem

Markant is het feit dat tijdens de uitbraak van de Spaanse griep in 1918 - die meer slachtoffers eiste dan de eerste Wereldoorlog - zijn leerlingen uit het kamp gezond bleven. Dit gegeven zorgde voor de eerste naamsbekendheid van Joseph Pilates.

Bijna moeilijk om niet de lijn te trekken met het virus waar we vandaag de dag mee te maken hebben. Het is zo belangrijk om jezelf sterk en gezond te trainen. De kans is veel kleiner dat de infectie in een gezond lijf met een stevig afweermechanisme hard toeslaat. Je lichaam ruimt de boel op voordat je er ziek van wordt. Dit verdedigingsmechanisme kun je zelf versterken door regelmatig Pilates te doen.

Verlichting bij klachten en blessures

Heb je last van lage rugpijn, stijfheid of een blessure aan je schouders of nek? Met Pilates kun je gerichte oefeningen doen die de pijn verzachten, door je romp te verstevigen en zo de druk op boven- en onderrug te verlichten. Een Pilatestraining is zacht en gecontroleerd, zonder explosieve bewegingen. De nadruk ligt op gebalanceerd trainen van spieren rondom de gewrichten.

Pilates tijdens zwangerschap

Tijdens je zwangerschap heb je een toenemend gewicht dat gedragen moet worden. Dat vergt kracht en uithoudingsvermogen van je spieren. Zwangerschapspilates is hiervoor bij uitstek geschikt omdat je rustig en geconcentreerd je rug, buik en bekken in optimale conditie brengt.

Pilates na de bevalling

Na de bevalling kun je rustig beginnen met het opbouwen van je conditie en spierkracht. Je bekkenbodem en je buikspieren hebben het zwaar gehad en verdienen de meeste aandacht. Van daaruit kun je meer en meer opbouwen. Plezierig zijn de grondoefeningen bij Pilates, het is nog niet de tijd voor springen en hardlopen. Zodra je core weer sterk is, kan je weer een sprintje trekken naar de bakker. 

Verminder stress en doorbreek je negatieve gedachtenspiraal

Tot zo ver over het fysieke deel van je zijn. Inmiddels weten we dat ons mentale en emotionele lichaam minstens zoveel impact heeft op ons welbevinden. Veel mensen die ik spreek zijn het afgelopen jaar door intense emotionele processen gegaan, sommigen doordat ze hun inkomen zagen wegvallen, anderen door eenzaamheid, angst om ziek te worden of het ontbreken van perspectief. Een negatief gedachtenpatroon is vaak niet de beste motivatie om te gaan trainen. Hierdoor kom je in een spiraal terecht van lusteloosheid, balen van jezelf, slecht slapen, nog meer negatieve gedachten en minder beweging.

Gelukkiger door Pilates

Begin klein. Sleep die mat je woonkamer in en sleep jezelf erop. Klik op YouTube of op de online lessen van je Pilates- of yogaschool en begin met bewegen. Eis niet teveel van jezelf, maar geef jezelf een compliment dat je op die mat bent gaan zitten. Dat is namelijk het moeilijkste gedeelte. Geloof me, je gaat het merken, in minder stressvolle gedachtes, meer zelfrespect, aandachtiger zijn, simpelweg blijer met je leven. Vaker die kriebel voelen dat je ergens zin in hebt, ’s avonds tevreden in een diepe slaap vallen: Pilates is aantoonbaar geschikt voor het verbeteren van je psychische gezondheid. Joseph Pilates zei zelf: ‘Fysieke fitheid is de eerste voorwaarde voor geluksbeleving’.

Wetenschappelijk voordelen en effecten

Dat zeg ik nu wel zo klakkeloos, ‘aantoonbaar geschikt’, wat zijn - behalve mijn eigen ervaring - dan de onderzoeken die deze voordelen van Pilates bewijzen? Een meta-studie, een onderzoek dat alle relevante studies naar Pilates en psychische gezondheid tot 2017 koppelde, kwam tot de conclusie dat de effecten van Pilates meetbaar waren.

Dit zijn de bewezen voordelen van Pilates:

• Verbeterde stemming
• Zelfeffectiviteit
• Meer mindful
• Verbetering slaapkwaliteit
• Meer aandacht
• Minder stress
• Het gevoel gewaardeerd te worden qua persoon en uiterlijk
• Minder depressie verschijnselen
• Meer zelfrespect
• Gevoel van emotioneel welbevinden
• Optimistische levenshouding

Het klinkt bijna te mooi om waar te zijn, en waarom zou je het van een ander aannemen? Ik zou zeggen, probeer het zelf; rol drie keer per week je mat uit en hou dit twee maanden vol.

Het verschil tussen Yoga en Pilates

Joseph Pilates was zijn tijd vooruit. In zijn tienerjaren, rond de eeuwwisseling in 1900, bestudeerde hij naast gymnastiek ook oosterse bewegingsvormen zoals yoga, zen en Tai Chi. Nu lijkt het jaar 1900 lang geleden, maar dat is natuurlijk peanuts vergeleken met yoga, dat al 5000 jaar geleden beoefend werd. Dus wat is het verschil tussen pilates en yoga.

Ademhaling

Beiden bewegingsvormen zijn gebaseerd op de connectie tussen lichaam en geest én maken gebruik van de ademhaling als focuspunt. Waar bij yoga de adem gebruikt wordt om in een meer kalmere en meditatieve staat te raken en je naar je buik ademt, ligt de focus bij Pilates op het versterken van je core, je spant je buikspieren aan en ademt meer in je borst en rug.

Spiritualiteit

Toch is de lichaam-geest connectie bij yoga sterker aanwezig. De yogi’s uit India wilden een hoger bewustzijn creëren en ook vandaag de dag draait het bij veel yogavormen om spiritualiteit. Pilates ontwikkelde zijn methode als revalidatieprogramma en legde meer nadruk op de fysieke activiteit. Tegenwoordig kiezen nog steeds veel mensen Pilates om te herstellen van blessures of als basistraining voor bijvoorbeeld een dansopleiding. Pilates is uitstekend te combineren met hardlopen of dansen.

Pilates thuis, wat is de beste mat?

Als Joseph en zijn medegevangenen het vanuit hun erbarmelijke omstandigheden in het interneringskamp konden doen, dan kan jij het thuis doen. De belangrijkste en eerste stap is jezelf op die yogamat slepen. Of misschien rol jij je mat wel huppelend uit, als je er uiteindelijk maar op belandt.

De tweede stap is het hebben van een goede mat. Doordat je bij Pilates veel oefeningen liggend uitvoert, is een dikke yogamat heel prettig. Ik had tien jaar geleden een ultradun matje en kreeg bij sommige oefeningen last van mijn ruggengraat of heupen.

Pilatesmat of dikke yogamat

Een dikkere mat is velen malen comfortabeler. Voor de duidelijkheid: een Pilatesmat is hetzelfde als een dikke yoga- of fitnessmat, alleen de benaming is anders. Deze pilatesmatten zijn geschikt voor Pilates. De Premium matten van Yogashop zijn goed voor pilates en fitness, en eventueel ook de 6mm Love Generation matten met of zonder print.

Stappenplan

Samenvattend zou ik zeggen, koop een mat, spreek met jezelf af dat je een paar keer per week op die mat gaat liggen, zorg dat je online (of via een dvd, maar misschien ben ik ouderwets) een goede Pilatesworkout vindt en volg de instructies.

Vergeet niet na afloop trots te zijn op jezelf. Ervaar hoe pilates je powerhouse -die sterke core, je wandel door het leven krachtiger en vloeiender maakt.